Um pouco sobre o levantamento de peso (Halterofilismo)

         O levantamento de peso já existe como prática esportiva há 5 mil anos.
        Sua origem está na China, onde homens
erguiam pedras, as quais posteriormente seriam unidas por varas de bambu, como
forma de exercício.
        Na Grécia, objetos de arte com figuras de pessoas levantando pesos dão a pista de que os gregos tinham sua versão do esporte no século V a.C.
         A prática esportiva da modalidade começou no fim do século XIX, quando surgiram federações na França e na Rússia.

Ao todo, são 15 categorias baseadas no peso dos atletas.

A disputa é dividida em dois estilos:
No arranco, o atleta tem que colocar o peso em cima da cabeça num único movimento.



No arremesso são dois movimentos: primeiro, suspende-se o peso até a altura dos ombros para, em seguida, erguê-lo sobre a cabeça. A soma dos desempenhos nas duas provas resulta no aproveitamento total.





O atual recorde pan-Americano de levantamento de peso é de Fernando Reis. O brasileiro levantou 192 quilos na arrancada e derrubou o recorde de 185 quilos que pertencia a ele mesmo. No arremesso, ele levantou 221 quilos e faturou o primeiro lugar com a soma de 427 quilos.

Fernando Reis

         Não é de hoje que o homem procura mostrar o quanto é forte.
         No começo, a disputa era para saber quem seria o chefe do grupo e levantar objetos pesados servia para medir forças. Mais tarde, o exercício passou a fazer parte dos treinamentos de guerra.
        Os chineses, para verificar a capacidade dos soldados, mandavam que levantassem barris sobre suas cabeças.
       A primeira participação em Jogos Olímpicos foi em Atenas 1896.

Aeróbico antes ou depois da musculação?

       O exercício aeróbico é sempre colocado em questão quando o assunto é estética e mudança corporal. É certo dizer que o exercício aeróbico, faz bem a saúde, melhora a oxigenação dos tecidos, aumenta a expectativa de vida e mais vários outros benefícios. Porém, quando o objetivo é mudar a composição corporal, alguns pontos devem ser observados.

Junto com a musculação, se praticado de forma errada você pode perder massa muscular, o que não é bom, além de acumular gordura. É isso mesmo! Você “se mata” na esteira, bicicleta, elíptico ou qualquer outro a fim de exterminar as terríveis gordurinhas e no final a única coisa que consegue é acumular mais gordura.
         Isso acontece porque o exercício em excesso aumenta a produção de cortisol, hormônio catabólico que reduz os níveis de testosterona, colocando sua massa muscular em risco, além de deixar o metabolismo mais lento, provocando o acúmulo de gordura. Simplesmente, seu corpo irá degradar (quebrar) sua massa muscular para usar como fonte de energia, poupando sua gordura. É triste, mas é verdade.
         

     Sendo assim, se o objetivo é a queima de gordura faça o aeróbico depois da musculação, com duração de 20 a 30 minutos, não mais que isso. Na musculação, o corpo usa principalmente carboidrato como fonte de energia, que estará em níveis baixos depois do treino. Dessa maneira, ao iniciar o exercício aeróbico, irá metabolizar (queimar) gordura mais rapidamente, sem passar primeiro pelo processo de usar glicogênio (carboidrato estocado nos músculos e fígado) como substrato energético. As reservas de glicogênio devem estar baixas para começar a lipólise (queima de gordura).

E se eu fizer o aeróbico antes da musculação?

       Nesse caso, você perderá essa vantagem, gastará suas reservas de energia (glicogênio) e seu rendimento na musculação irá diminuir.
       Em horário diferente da musculação ou em dias que não treina com pesos, o aeróbico pode ser feito com maior duração. Para quem quer ganhar massa muscular e adora fazer exercício aeróbico, a recomendação é diminuir esse tipo de treino ou se for o caso, até abandoná-lo da sua rotina, pelo menos por um período. Não é que seja impossível ganhar músculos ao praticar exercício aeróbico, mas ele naturalmente irá acarretar um gasto energético, que deverá ser reposto para se conseguir hipertrofia, fora as calorias a mais que você precisa ingerir para os músculos crescerem.
Outro ponto de grande importância é a dieta. Não adianta treinar de um jeito ou de outro se não tiver um suporte nutricional de acordo com o seu treino e seu objetivo. Uma boa suplementação ajuda bastante, especialmente para preservar sua massa muscular e fazer seu corpo usar mais gordura como substrato energético.

10 erros comuns que podem comprometer seu ganho de massa muscular

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. Veja a seguir 10 erros comuns que podem comprometer seu ganho de massa muscular:

1- Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.

O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.


2- Pular/omitir refeições

A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.


3- Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino

Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a "janela de oportunidades" que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.


4- Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura

Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.

5- Confiar em propagandas "milagrosas" de suplementos alimentares

Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!


6- Restringir totalmente a ingestão de sódio

Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.


7- Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais

Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo - vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.

8- Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica

O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados.  Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.

9- Não manter uma ingestão protéica adequada

Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.


10- Negligenciar a hidratação

Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.

Fonte: Dr.Rodolfo Peres, nutricionista especialista em nutrição esportiva.

Natação - um esporte nota 10!

A natação é o esporte ideal para quem quer desenvolver o condicionamento físico e pode ser praticada por praticamente todas as pessoas, em qualquer idade. Segundo os especialistas, quem começa a nadar ainda bebê desenvolve um sistema respiratório mais resistente a doenças e alergias. Já para os idosos, a resistência da água protege de impactos, evitando lesões, e ainda fortalece a musculatura. Além disso, trata-se de um esporte completo, pois mexe com todo o corpo, melhorando a respiração e a coordenação motora, relaxando a mente e ativando a memória ao garantir uma ótima oxigenação do cérebro. Confira os benefícios dessa modalidade e caia na água!

 

Os benefícios da natação
- A atividade não causa impacto nas articulações nem na musculatura e, portanto, não oferece risco de lesões.
- Quem pratica o esporte regularmente trabalha o sistema cardíaco e respiratório e, consequentemente, melhora o condicionamento físico.
- Quem nada os quatro estilos (crawl, costas, peito e borboleta) exercita todos os grupos musculares do corpo, eliminando gordurinhas extras e fortalecendo a musculatura.

- A prática melhora a autoestima, alivia a tensão e o estresse e dá maior disposição para enfrentar as tarefas do dia a dia.

 

Natação com segurança
A modalidade gera poucos riscos à saúde. Porém, é importante adotar alguns cuidados:

- Respeite seus limites e observe como estão seus batimentos cardíacos.

- Pratique a atividade com a orientação de um professor, que indicará quais os movimentos mais adequados e o ritmo do treino.

- Procure antes um médico para que ele possa realizar uma avaliação global da sua saúde.